Zdrowie.

Nawyki żywieniowe młodego piłkarza.

   Trenowanie piłki nożnej na pewno wymaga od młodego zawodnika nabycia odpowiednich nawyków żywieniowych, które pozytywnie wpłyną na jego rozwój. Wiele produktów spożywanych przez młodych ludzi w dzisiejszych czasach wpływa niekorzystnie na ich zdrowie. Tym bardziej bardzo ważne jest , aby młody piłkarz odżywiał się prawidłowo, ponieważ jego organizm ze względu na podejmowany wysiłek fizyczny potrzebuje zdecydowanie więcej wartościowych produktów żywieniowych niż jego nietrenujący rówieśnicy. Najważniejsze w życiu młodego sportowca jest dostarczenie organizmowi przed i po wysiłku odpowiednich produktów żywieniowych oraz płynów, aby organizm w trakcie wysiłku miał z czego czerpać energię, po wysiłku mógł się odbudować i był zawsze dobrze nawodniony. Tak jak samochód by jechać potrzebuje paliwa, tak sportowiec potrzebuje paliwa w postaci wartościowego jedzenia i właściwych napojów. Jeżeli nie zatankujemy samochodu przed wyjazdem odpowiednio do długości trasy którą ma przejechać to zatrzyma się nam w połowie drogi, jak wlejemy złe paliwo to samochód przejedzie niewiele i zepsuje się. Podobnie jest ze sportowcem. Jeżeli będzie odżywiał się nieprawidłowo nie będzie w stanie w dłuższej perspektywie czasu wykonać wysiłku fizycznego na najwyższym poziomie. Dlatego każdy młody zawodnik jeżeli chce spełnić swoje marzenia i grać w przyszłości dobrze w piłkę, powinien również zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe.

Młody zawodnik musi dostarczyć swojemu organizmowi węglowodany i tłuszcze, które zaopatrują nas w energię, białka potrzebne do budowy mięśni oraz  sole mineralne i witaminy, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.  Poprzez śniadanie, obiad, kolację i przekąski pomiędzy posiłkami te wszystkie wymienione powyżej elementy powinny trafić do organizmu piłkarza. Jednak nie wszystkie produkty żywnościowe są odpowiednie dla sportowca. Każdy młody piłkarz powinien ograniczyć do minimum spożywanie słodyczy czy fast foodów, a także picie kolorowych napojów gazowanych. Są one bardzo łatwo dostępne i nie trzeba napracować się przy ich przygotowaniu. Jednak nasz organizm za tą wygodę prędzej czy później wystawi nam odpowiedni rachunek. Nieodpowiednie żywienie spowoduje brak możliwości wykonywania wysiłku fizycznego na najwyższym poziomie, będzie przyczyną wielu kontuzji i źle wpłynie w końcu na ogólny stan naszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętajmy : lepiej jest zjeść 5 mniejszych posiłków niż 2 lub 3 bardzo duże.

  Zacznijmy od śniadania będącego najważniejszym posiłkiem dającym energię na cały dzień. Mimo, że z rana nie chce się przeważnie jeść i często jest ono pomijane w diecie młodego człowieka, należy zmusić się jednak do zjedzenia czegoś pożywnego dającego nam odpowiednią porcję energii przed porannym wyjściem do szkoły. Niedostarczenie pokarmu do organizmu spowoduje, że nasz mózg nie będzie skory do odpowiedniej pracy w szkole, a co za tym idzie może to się odbić na naszej nauce, a dalej znając już powiązania dobrego uczenia się z dobrym graniem w piłkę przyczyni się do obniżenia dyspozycji sportowej.

 Kolejnym ważnym posiłkiem jest drugie śniadanie, które jemy w szkole. Tutaj właśnie zaczyna się problem polegający na tym, że konsumujemy batoniki, chipsy, pączki czy drożdżówki i popijamy słodkim napojem gazowanym. Niestety taka dieta nie przyczyni się do naszego prawidłowego rozwoju. Należałoby się zaopatrzyć na ten posiłek w kanapki,  owoce, a do picia mieć wodę lub sok owocowy lub warzywny.

  Przejdźmy teraz do obiadu, który powinien być spożywany na przykład w postaci ziemniaków, mięsa oraz surówki czy warzyw gotowanych. Dodatkowo nie zapominajmy też o zupach. Zastępowanie domowego obiadu hamburgerem czy kebabem to droga, z której powinniśmy jak najszybciej zawrócić. Od czasu do czasu można zjeść coś w stylu fast food, ale jak ktoś potrafi obyć się bez tego typu potraw to niech się tego trzyma.

  Pozostaje nam kolacja, którą trzeba zjeść gdyż jesteśmy przeważnie po treningu i nasz organizm potrzebuje składników odżywczych by zregenerować się po wysiłku fizycznym. Tutaj też zamiast jakiegoś hot doga czy pizzy należy zjeść coś co pozwoli uzupełnić nam węglowodany, tłuszcze, białka oraz sole mineralne i witaminy. Jest to okres po treningu więc też trzeba uzupełniać płyny.

  Jeżeli między posiłkami stosujemy przekąski to najlepiej jak to będą owoce, warzywa, suszone owoce, a do picia woda lub soki warzywne albo owocowe.

 

Trzeba także pamiętać żeby posiłki spożywać o odpowiedniej porze przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Przed treningiem czy meczem powinno się coś zjeść 2 – 3 godziny wcześniej. Zbyt późne zjedzenie posiłku przyczyni się do złego samopoczucia na treningu, organizm część energii przeznaczy do strawienia jedzenia w żołądku, co skutkuje często zawrotami głowy i uczuciem głodu mimo, że niedawno jedliśmy. W skrajnych przypadkach jedzenie będzie chciało wydostać się z powrotem na zewnątrz drogą, którą dostało się do żołądka. W dniu meczu należałoby też ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, czyli mięsa. Po treningach i meczach warto też do 40 minut zjeść jakiś owoc czy kanapkę, gdyż w tym czasie organizm charakteryzuje się najlepszym przyswajaniem węglowodanów. Trzeba  też w ciągu 1 – 2 godzin po wysiłku zjeść odpowiedni posiłek, na przykład po popołudniowym treningu kolację.

 

Po każdym wysiłku fizycznym należy też uzupełnić płyny w odpowiedniej ilości. Sportowiec powinien mieć wyrobiony nawyk częstego spożywania napojów by nie odwodnić się, nawet gdy nie ma  w danym dniu treningu powinien spożywać napoje. Nadmiar uzupełnianych płynów wydalimy z organizmu w postaci moczu. Niedobór wody wpłynie natomiast negatywnie na nasze możliwości wysiłkowe. Jeżeli czujemy pragnienie to znaczy, że już mamy niedobór wody w organizmie. Dodatkowo poprzez analizę moczu możemy łatwo określić nasz stan nawodnienia. Im kolor moczu jest jaśniejszy tym lepiej organizm jest nawodniony, im jest ciemniejszy tym jest bardziej odwodniony i trzeba uzupełnić płyny.

 Stosowanie się do powyższego opisu i prawidłowe odżywianie się czyli jedzenie odpowiednich posiłków o konkretnej  porze dnia pozwoli nam na zaopatrzenie naszego organizmu w niezbędne do jego funkcjonowania składniki odżywcze. Słodycze i inne wymienione tutaj produkty, które nie są polecane sportowcom nie są zabronione, ale należy ograniczyć ich spożycie do minimum. Jest to kolejny aspekt z wielu, na który musimy zwrócić uwagę jeśli chcemy by nasza praca na treningach przyniosła odpowiednie owoce. Każdy organizm jest też inny i każdy powinien sam w miarę upływu czasu przekonać się jakie produkty wpływają na niego pozytywnie. Diety są też różne i w późniejszym okresie nie każdy sportowiec będzie stosowała taką samą. Zależy to zarówno od naszego zdrowia jak i specjalisty, który tą dietę układa dla danego piłkarza. Jako młodzi zawodnicy nie możemy patrzeć na jedzenie jedynie pod względem sportu, ale także musimy brać pod uwagę kwestię naszego dorastania i rozwoju całego ciała. Gdy już młody piłkarz stanie się seniorem, wtedy dieta będzie przede wszystkim potrzebna jako jeden z elementów potrzebnych do osiągania określonych wyników sportowych. Czy jeść mięso smażone, czy gotowane z ziemniakami, ryżem  lub tylko samymi warzywami to już wszystko też zależy od dietetyka i przeprowadzonych badań.

 

W dużym skrócie :

– min. 5posiłków /dzień

– bezwzględnie konieczne śniadanie

– 2,3 godz przed  oraz 1 godz po treningu odpowiedni posiłek

– płyny – bezpośrednio po treningu ale również w trakcie zajęć

– max. 30 min po treningu napoje i/lub mały posiłek węglowodanowy (bułka pszenna, owoc, do picia sok pół na pół z wodą –tworzy się  napój izotoniczny); unikamy błonnika, który uniemożliwia wchłanianie węglowodanów

– staramy się aby w każdym posiłku był min.1 produkt węglowodanowy (pieczywo, ryż ,makaron, ziemniaki)

– staramy się aby w każdym posiłku były warzywa lub owoc

– ograniczamy napoje słodzone o minimum

– 1,5 -2 l. wody/dzień

– słodycze raz/tydzień

– wyeliminować chipsy, paluszki słone itp.

– unikamy barów szybkiej obsługi

– unikamy dań panierowanych i smażonych w głębokim tłuszczu

– nie zmuszamy naszych dzieci do nadmiernego jedzenia

– nie nagradzamy słodyczami zjedzonego posiłku

– kolacja min. 2h przed snem

– staramy się jeść dużo ryb(1/2 razy/tydzień)